차례:
지중해식단이라고도하는지중해식단은소시지, 냉동 식품 및 케이크 분말.
이 다이어트는 실제로 생활 방식을 바꾸는 데 도움이 되는 다이어트 유형이며, 자연적으로 신진 대사를 개선하고 체중 조절에 도움이 되기 때문에 체중 감량에 도움이 되기 위해 항상 칼로리가 낮을 필요는 없습니다.
지중해 식단의 장점
지중해식단은 단순한 체중감량식이 아니라 지중해 연안 국가에서 흔히 볼 수 있는 생활방식입니다. 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 심혈관 질환 발병 위험 감소, 암, 당뇨병 및 퇴행성 질환;
- 동맥경화증으로부터 몸을 보호 및 혈전증;
- 가공식품보다 더 많은 영양소 몸에 더 많은 영양분을 제공합니다.
- 다이어트의 다양화에 도움이 됩니다 아이들 입맛에도 좋고 야채나 샐러드를 먹기 쉽게 만들어줍니다.
지중해식 식단을 제대로 따르려면 신선하고 가공이 덜한 제철 및 현지 식물성 식품을 매일 섭취해야 하며 대형 슈퍼마켓보다 작은 시장과 원예 과일 가게에서 구입하는 것을 선호합니다.
지중해식 식단의 이점을 다음 동영상에서 확인하세요:
지중해식단의 8가지 규칙
지중해식 식단을 따르려면 식단을 다음과 같이 변경해야 합니다.
1. 산업화된 제품을 피하십시오
식이 요법은 주로 현미, 콩 및 야채와 같은 식물성 기원의 천연 제품으로 대부분 구성되어야 합니다. 그러나 계란, 우유와 같은 천연 동물성 제품도 적당히 섭취할 수 있습니다. 또한 쿠키, 케이크 등 기성품으로 구입하는 식품은 수제 버전으로 변경해야 합니다.
공업화된 제품을 제거하면 신체의 독소 생성을 줄이고 염증을 줄이며 체액 저류와 싸워 자연적으로 수축하는 데 도움이 됩니다.
2. 생선과 해산물 섭취
생선이나 해산물은 단백질과 오메가-3와 같은 좋은 지방의 공급원으로 항염 작용을 하여 관절 통증 완화, 혈액 개선에 도움이 되므로 일주일에 3번 이상 섭취해야 합니다. 혈액순환 및 심장병 예방.오메가-3의 모든 이점을 확인하세요.
3. 올리브 오일과 좋은 지방
올리브유와 카놀라유, 아마씨유 등의 식물성 기름에는 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 예방하는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.
효과를 얻으려면 기성품에 올리브유를 첨가해야 하며, 하루 최대 2큰술을 섭취해야 합니다. 올리브 오일은 요리, 볶음 요리, 고기나 생선 구이에도 사용해야 합니다. 해바라기 기름은 거의 사용되지 않습니다. 슈퍼마켓에서 최고의 올리브 오일을 선택하는 요령을 참조하십시오.
4. 홀푸드
지중해식 식단은 쌀, 밀가루, 오트밀 및 통밀 파스타와 같은 전체 식품이 풍부하며 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 신체 기능을 개선하고 변비를 퇴치하며 당 흡수를 감소시킵니다. 장내 지방.
곡물 외에도 단백질 채소(콩, 대두, 병아리콩, 호박씨, 아마씨 등)가 풍부하여 근육 강화 및 신진대사 개선에 도움이 됩니다.
5. 과일과 야채
과일과 야채의 섭취를 늘리는 것이 이 식단의 중요한 포인트입니다. 과일과 야채는 신진대사에 필요한 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하고 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 되기 때문입니다. 하루에 최소 3가지의 다른 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 좋은 습관은 아침, 점심, 간식, 저녁에 상관없이 매 식후 1개의 과일을 먹는 것입니다.
살을 빼고 몸을 정화하는 해독 주스 7가지 레시피를 참조하세요.
6. 탈지유 및 유제품
식이 요법을 개선하고 지방 소비를 줄이려면 탈지유, 천연 요구르트, 리코타 치즈, 코티지 치즈와 같은 화이트 치즈를 사용하거나 가벼운 제품을 선택해야 합니다. 천연 요거트를 조금 더 달게 하려면 꿀 1작은술이나 홈메이드 잼을 넣으면 됩니다.
7. 단백질 공급원
붉은살은 지방이 없는 살코기로 1주일에 1회만 섭취하도록 제한되어 있어 단백질 공급원이기도 한 계란, 생선, 곡류 등을 섞어서 식사할 수 있습니다. 예: 쌀 + 콩, 쌀 + 렌즈콩 또는 쌀 + 완두콩.
8. 음료
식사와 함께 갈증 해소에 가장 적합한 음료는 물이며 레몬이나 생강 조각을 추가하여 맛을 낸 물을 선택할 수 있습니다. 또한 1일 1잔(180ml)의 와인은 특히 저녁 식사 후에 허용됩니다.
지중해식 메뉴
다음은 지중해식 3일 식단 예시입니다.
| 1일째 | 2일차 | 3일차 | |
| 아침식사 | 탈지우유 1잔 + 리코타를 곁들인 통밀빵 1장 + 파파야 1장 | 탈지유로 만든 바나나 사과 스무디 + 오트밀 2큰술 | 오트밀죽, 탈지유 200ml + 귀리가루 2큰술 + 코코아가루 1큰술 |
| 아침간식 | 3 통밀 토스트 + 버터 + 밤 2개 | 녹색 양배추, 레몬, 당근 주스 1잔 + 마리아 쿠키 또는 옥수수 전분 3개 | 플레인 요거트 1개 + 치아 1작은술 |
| 점심 | 연어구이 반개 + 삶은 감자 2개에 올리브 오일과 브로콜리 뿌린 | 1 토마토 소스를 곁들인 구운 닭가슴살 스테이크 + 현미 4큰술 + 콩 2큰술 | 통밀 파스타를 사용한 페스토 소스 참치 파스타 |
| 오후간식 | 1 천연 요구르트 + 아마씨 1작은술 + 가벼운 치즈를 곁들인 타피오카 1개 + 바나나 1개 | 플레인 요거트 1개 + 코티지 치즈를 곁들인 통밀빵 1개 + 딸기 6개 | 비트, 당근, 생강, 레몬, 사과 주스 1잔 + 리코타 치즈를 곁들인 통밀 빵 1개 |
| 저녁식사 | 1 완두콩 2큰술 + 아삭한 양상추, 토마토, 적양파 샐러드 + 배 1개를 곁들인 익힌 닭다리 | 1 구운 칠면조 스테이크 + 코울슬로, 강판 당근, 강판 비트 + 파인애플 1조각 | 1 계란 2개로 만든 오믈렛 + 양파, 마늘, 가지를 곁들인 양배추 샐러드 찜 + 오렌지 1개 |
이 메뉴는 신선한 야채를 사용하는 것이 좋으며 점심과 저녁 접시에 올리브 오일 1티스푼을 추가하는 것을 잊지 마십시오.
