차례:
HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training) 또는 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)이라고도 하며, 신진대사를 촉진하여 지방 연소를 촉진하는 것을 목적으로 하는 트레이닝의 일종입니다. 체력 단련.
HIIT는 운동을 고강도로 수행해야 하기 때문에 더 적은 훈련 시간으로 더 많은 결과를 제공할 수 있습니다. 또한 부상의 위험을 줄이기 위해 체육 전문가의 지도 하에 훈련을 수행하는 것이 중요하며, 목표에 맞는 적절한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 결과 및 더 많은 혜택..
HIIT의 장점
HIIT의 이점을 얻으려면 휴식과 활동 시간을 존중하고 주 2회 이상 활동을 수행하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 활동의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 신진대사 증가;
- 지방 연소 과정을 선호하여 체지방 비율 감소;
- 체력개선;
- 심폐능력 향상;
- 혈압조절;
- 산소 섭취량 증가
또한 HIIT는 다른 신체 활동과 마찬가지로 웰빙 감각을 촉진하고 기분을 높이며 근지구력을 향상시키고 스트레스와 불안을 감소시키고 면역 체계의 강화를 촉진합니다. 신체 활동의 다른 이점을 알아보세요.
HIIT 운동 방법
HIIT 훈련은 개인의 목표에 따라 달라질 수 있으므로 세트 수와 실행 및 휴식 시간도 다를 수 있습니다. 일반적으로 고강도 운동을 30초~1분 정도 수행한 후 동일한 시간 동안 휴식을 취해야 한다고 명시되어 있는데, 이는 수동적, 즉 정지 또는 능동적일 수 있으며, 이때 동일한 운동 동작을 낮은 강도로 수행합니다.
HIIT 운동은 신체가 필요로 하도록 최대 심박수의 80~90%인 적절한 심박수로 수행하는 것이 중요하므로 체육 전문가의 지도 하에 수행해야 합니다. 활동을 수행하기 위해 더 많은 산소를 포착하여 신진대사를 증가시킵니다. 유산소 훈련, 특히 달리기와 사이클링에서 더 많이 사용되지만 HIIT는 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동에도 적용될 수 있습니다.
또한 HIIT는 모든 근육을 동시에 작동시키는 기능적 훈련에 적용할 수 있으며 더 높은 강도로 수행되며 신체 조건을 개선합니다. HIIT의 기본을 사용하는 또 다른 유형의 운동은 크로스핏입니다. 운동은 활동과 휴식을 번갈아 가며 고강도로 수행되며 심폐 능력과 신체 조절을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 크로스핏에 대해 자세히 알아보기.
집에서 HIIT
주로 체육관에서 하는 것이지만, HIIT는 부상의 위험을 줄일 수 있으므로 체육 전문가의 적절한 지도만 받으면 집에서도 할 수 있습니다.
집에서 예를 들어 스쿼트, 버피, 점프 잭, 그 자리에서 달리기와 같은 자신의 체중으로 수행되는 운동을 수행하는 것은 흥미 롭습니다.이점을 얻기 위해서는 고강도로 운동을 하고 활동시간과 휴식시간을 지키는 것이 중요합니다. 따라서 수행할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 집에서 쉽게 고강도로 할 수 있는 간단한 운동입니다. 스쿼트를 제대로 하려면 발을 어깨너비 높이로 앞을 향하게 하고 체인이나 벤치에 앉듯이 동작을 해야 합니다.
운동의 강도를 높이려면 예를 들어 30초 동안 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다. 그런 다음 같은 시간 동안 휴식을 취하고 운동을 다시 반복해야 합니다. 이전에 수행한 것과 동일한 양의 스쿼트를 수행합니다.
2. 버피
버피도 기구 없이 집에서 할 수 있는 간단한 운동입니다. 이 운동은 눕고 일어나는 빠른 동작으로 이루어지며 부상의 위험이 없도록 일어서는 방법에 주의하는 것이 중요하며, 30초~1분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 같은 시간을 반복하고 연습하세요.
따라서, 운동을 하기 위해서는 서서 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 던지면서 몸을 바닥에 내려놓아야 합니다. 그런 다음, 그 사람은 플랭크 자세를 취하고 바닥에서 들어올려 작은 점프를 하고 팔을 위로 뻗어야 합니다. 이 운동은 빠르고 지속적으로 수행하되 동작의 질을 잃지 않는 것이 중요합니다.
3. 폴리슬리퍼
점프 잭이라고도 하는 이 운동은 심박수를 높이는 데 도움이 되므로 HIIT에 좋은 운동입니다.점핑 잭을 하기 위해서는 다리를 닫고 손을 허벅지 위에 놓은 상태로 서서 팔을 머리 위로 올린 상태에서 다리를 열었다 닫았다가 시작 위치로 돌아와야 합니다. 이 동작을 하려면 작은 점프를 해야 합니다.
4. 무릎 꿇고 현장 달리기
현장 달리기는 집에서 나갈 수 없을 때 야외 또는 러닝머신에서 달리기를 대체할 수 있습니다. 이러한 유형의 경주를 하려면 한 곳에 서서 경주의 움직임을 수행하기만 하면 되지만 변위는 없습니다. 또한 무릎을 들어 올리는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 운동 강도가 높아지고 심박수가 증가하며 산소 흡수가 증가하고 신진대사가 촉진되기 때문입니다.
이 운동은 항상 같은 리듬을 유지하면서 30초에서 1분 동안 수행해야 하며 같은 시간 동안 휴식을 취한 다음 동작을 수행해야 합니다.
