차례:
체조는 체조의 원리 중 하나가 근육량을 늘리기 위해 몸 자체를 사용하는 것이기 때문에 체육관 장비를 사용할 필요 없이 근력과 지구력을 단련하는 것을 목표로 하는 일종의 훈련입니다.
근력, 지구력 및 신체 인식을 높이는 것 외에도 체조는 유연성과 이동성을 증가시킵니다. 따라서 체조 기술은 주로 크로스 핏, 기능 훈련 및 체조와 같은 일부 스포츠에 통합됩니다.
체조 운동은 자격을 갖춘 강사의 지도 하에 수행되어 기술이 올바르게 수행되고 부상 위험이 적으며 최대한의 이점을 얻을 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
체조의 장점
체조는 다음과 같은 여러 건강상의 이점이 있으므로 체육 전문가와 적절하게 동반하기만 하면 누구나 연습할 수 있습니다.
- 유연성과 관절 가동성 증가;
- 지구력 및 근력 향상;
- 신체 인식 향상;
- 근육량 증가;
- 신진대사 활성화;
- 에너지 소비 증가 및 지방 비율 감소;
- 운동 협응력 발달;
- 몸의 균형이 좋아집니다.
게다가 체조는 운동 기구가 필요하지 않기 때문에 이러한 활동은 어떤 환경에서도 수행할 수 있어 단조로운 활동이 아닙니다.
초보자를 위한 체조 루틴
이 운동 루틴은 다리, 복부, 팔, 등 및 가슴의 근육을 자극하여 전신 운동에 도움이 되며 낮은 수준이 필요하므로 이러한 유형의 훈련을 시작하는 사람들을 위해 만들어졌습니다. 힘, 민첩성 및 유연성.
이 루틴을 최대 3회 반복하는 것이 좋습니다. 각 운동 사이에는 4분, 각 운동 사이에는 30초에서 1분의 휴식을 취하십시오.
1. 벽에 기대기
이 운동을 하려면 벽에 기대어 서서 벽에서 등과 엉덩이를 빼지 않고 두 발을 60cm 정도 앞으로 둡니다. 이 위치에서 무릎이 90도가 될 때까지 벽을 따라 엉덩이를 밉니다. 약 30초간 자세를 유지합니다.
이 운동은 스쿼트와 유사하며 주로 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하지만 무릎에 마모를 유발하지 않으므로 이 관절에 부상이 있는 사람들에게 좋은 옵션입니다.
2. 하이 풀
이 운동은 높은 막대가 필요하므로 막대를 사용하여 광장에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 하려면 바를 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 두 손을 벌립니다. 그런 다음 바가 턱에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 상하 3~5회.
이 유형의 바벨 운동은 팔 근육을 단련하는 것 외에도 등 근육을 단련하는 데 탁월하며 예를 들어 어깨를 넓히는 데 도움이 됩니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 고전적인 운동 유형이지만 거의 모든 다리 근육과 둔부를 단련하는 데 좋습니다. 올바르게 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 90º가 될 때까지 엉덩이와 등을 곧게 펴고 쪼그려 앉습니다.이 운동은 각 루틴에서 8~12회 반복해야 합니다.
4. 삼두근 바닥
시작하려면 두 손을 의자에 놓고 다리를 몸 앞으로 약간 구부리고 발을 모아 위로 향하게 합니다. 그런 다음 팔꿈치가 90º 각도가 될 때까지 몸을 낮추고 다시 일어납니다. 이상적으로는 양손이 둔근에서 떨어져 있어야 합니다.
5. 팔 굽힘
팔을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치가 90º 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 팔굽혀펴기를 합니다. 전체 운동 중에 복부를 잘 수축하고 몸을 완전히 똑바로 유지하고 허리 부상을 방지하는 것이 매우 중요합니다.
이 운동은 팔과 등, 가슴을 강화하는 데 좋습니다.
6. 바에 앉기
이 운동은 클래식 윗몸 일으키기보다 더 복잡하고 어렵습니다. 따라서 바벨 윗몸 일으키기로 이동하기 전에 한 가지 옵션은 바에서 동일한 동작을 수행할 수 있을 만큼 충분한 힘이 생길 때까지 바닥에서 클래식 윗몸 일으키기를 하는 것입니다.
하이 풀업과 같이 바를 잡고 무릎을 위로 당겨 가슴에 닿거나 90º 각도가 될 때까지 구부립니다. 8~10회 반복합니다. 난이도를 높이는 한 가지 방법은 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이와 90º 각도가 될 때까지 무릎을 구부리지 않고 위로 당기는 것입니다.
