차례:
B 복합 비타민은 신체의 에너지 생산을 조절하고 면역 체계를 강화하며 신경계, 피부, 모발 및 장의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 비타민은 또한 체내에서 산소와 영양소를 운반하는 데 중요하여 빈혈 및 피로와 같은 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B의 권장 섭취량은 비타민의 종류, 연령, 성별에 따라 다르며, 효모, 시리얼, 과일, 야채, 우유, 유제품 등 많은 식품에 함유되어 있습니다. 콩류, 동물성 단백질 및 씨앗.
단, 예를 들어 비타민 B의 공급원인 식품의 섭취가 적거나 알코올 음료의 섭취가 많은 등 일부 상황에서는 이러한 비타민이 체내에서 결핍될 수 있으므로 보조제 사용을 권장합니다., 항상 의사나 영양사가 안내해야 합니다.
다음으로 비타민 B 복합체의 각 용도와 주요 공급원 및 권장량을 알려드립니다.
비타민 B1 - 티아민
티아민으로도 알려진 비타민 B1은 신체의 에너지 생산을 조절하고 세포 기능의 성장, 발달 및 유지를 돕는 역할을 합니다.
위치: 이 비타민의 주요 공급원은 고기, 맥주 효모, 밀 배아, 콩 및 해바라기 씨입니다. 비타민 B1이 함유된 다른 음식을 찾아보세요.
권장량: 비타민 B1의 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 19세 이상 여성의 경우 권장량은 1일 1.1mg입니다. 19세 이상의 남성은 1일 1.2mg 섭취를 권장합니다.
결핍 증상: 비타민 B1이 부족하면 몸이 따끔거림, 심박수 증가, 식욕 부진, 쇠약, 면역력 저하, 수면 및 기억 상실을 유발할 수 있습니다.
또한 심각한 비타민 B1 결핍은 예를 들어 근육 소모, 손과 발의 감각 부족, 경련과 같은 특정 징후와 증상을 유발하는 질병인 각기병의 발병으로 이어질 수 있습니다.. 기타 증상 및 각기병 예방법에 대해 알아보세요.
비타민 B2 - 리보플라빈
리보플라빈이라고도 하는 비타민 B2는 식품의 탄수화물, 지방 및 단백질을 에너지로 변환하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 적혈구, 적혈구 형성에 참여하여 체내 산소 수송을 촉진합니다.
위치: 비타민 B2는 주로 육류와 강화 식품에 들어 있습니다. 또한, 이 비타민은 우유 및 유제품, 아몬드 및 시리얼, 케이크 및 강화 빵에서도 다량으로 발견됩니다. 비타민 B2의 공급원이 되는 다른 식품 목록을 참조하십시오.
권장량: 비타민 B2 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며 19세 이상 여성은 1일 1.1mg, 19세 이상 남성은 1.3mg 섭취 권장 나이.모든 연령대의 비타민 B2 권장량을 알아보세요.
결핍 증상: 이 비타민이 부족하면 빈혈, 갈라진 입술, 빛에 대한 과민증 등의 증상과 징후가 나타날 수 있습니다.
비타민 B3 - 나이아신
나이아신이라고도 하는 비타민 B3는 음식의 영양소를 에너지로 전환하고 호르몬, 지방 및 콜레스테롤을 생성하고 DNA를 보호하는 데 도움이 됩니다.
위치: 비타민 B3는 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 현미, 땅콩과 같은 유지종자, 브라질 너트와 같은 콩류와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 콩, 병아리콩, 브로콜리, 감자, 토마토와 같은 야채. 비타민 B3의 모든 식품 소스 보기
권장량: 나이아신 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며 19세 이상 남성은 1일 16mg, 여성은 14mg입니다. 다른 연령대에 권장되는 비타민 B3의 양을 알 수 있습니다.
결핍 증상: 비타민 B3 결핍은 피부염, 두통 및 설사를 유발하는 질병인 펠라그라로 이어질 수 있습니다. 펠라그라의 다른 증상을 알아두세요.
비타민 B5 - 판토텐산
판토텐산으로 알려진 비타민 B5는 음식의 탄수화물을 에너지로 전환하는 것 외에도 호르몬과 지방 생성에 작용합니다.
찾는 곳: 이 비타민은 쇠고기, 닭고기, 간과 심장과 같은 내장, 강화 시리얼 및 해바라기 씨를 포함한 거의 모든 식품에서 발견됩니다 최고의 글꼴. 비타민 B5의 다른 식품 소스 보기.
권장량: 비타민 B5의 양은 연령에 따라 다릅니다 14세 이상 남녀 1일 mg
결핍 증상: 체내에 비타민 B5가 부족하면 두통, 피로, 경련, 메스꺼움 및 구토와 같은 증상 및 징후를 유발할 수 있습니다.
비타민 B6 - 피리독신
비타민 B6 또는 피리독신은 신경계의 적절한 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 비타민은 면역 체계를 강화하고 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
위치: 비타민 B6의 주요 공급원은 맥주효모, 간과 모래주머니와 같은 내장, 닭고기, 콩, 통곡물입니다. 비타민 B6가 함유된 다른 식품 목록을 참조하십시오.
권장량: 비타민 B6의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 권장 섭취량은 14세에서 50세 사이의 남성은 1일 1.3mg, 1인당 1.3mg입니다. 19~50세 여성의 날. 전연령에게 권장되는 비타민 B6의 양을 알아두세요.
결핍 증상: 비타민 B6 결핍은 피부, 코 및 입 손상, 과민성, 우울증, 면역 저하 및 발작을 유발할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍을 인식하는 방법을 배우십시오.
비타민 B7 - 비오틴
비오틴 또는 비타민 H라고도 하는 비타민 B7은 식품의 탄수화물, 단백질 및 지방 대사에 중요하며, 피부와 모발의 건강을 유지하고 체내 다른 비타민의 흡수를 돕습니다. 몸.창자.
찾는 곳: 비오틴의 주요 공급원은 간입니다. 또한 비오틴은 고기, 계란, 아보카도, 연어, 호두, 아몬드에서도 소량 발견됩니다.
권장량: 비오틴의 양은 연령에 따라 다르며, 30세 이상 남녀의 1일 권장 섭취량은 30mcg입니다. 연령별 비오틴 권장량을 확인하세요.
결핍 증상: 비오틴 결핍은 눈, 코, 입의 피부염, 탈모, 결막염 및 약한 손톱과 같은 일부 증상을 유발할 수 있습니다.
비타민 B8 - 콜린
콜린으로 알려진 비타민 B8은 뇌 형성과 기억, 근육 수축, 학습 및 기분 조절에 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생성에 중요합니다.
위치: 콜린의 주요 공급원은 육류, 생선, 유제품, 계란, 통곡물, 견과류 및 아마씨, 호박씨, 치아와 같은 씨앗입니다. 비타민 B8이 함유된 다른 식품 보기
권장량: 비타민 B8 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며, 19세 여성은 1일 425mg, 19세 남성은 550mg, 이상.
결핍 증상: 비타민 B8 결핍은 체내에서도 소량 생성되기 때문에 드뭅니다. 그러나 콜린 흡수를 감소시키는 유전적 변화가 있는 사람은 이 비타민이 결핍될 수 있으며, 이는 근육과 간 손상, 지방간을 유발할 수 있습니다.
비타민 B9 - 엽산
엽산 또는 엽산으로도 알려진 비타민 B9는 새로운 세포 생성과 적혈구에 존재하는 단백질인 헤모글로빈 형성에 참여합니다. 또한 비타민 B9는 아기의 발달과 성장에도 중요합니다.
위치: 비타민 B9는 효모, 짙은 녹색 잎 채소, 간과 모래주머니와 같은 내장, 계란, 땅콩, 통곡물에 다량 함유되어 있습니다. 엽산이 풍부한 다른 음식을 찾아보세요.
권장량: 비타민 B9의 양은 연령과 여성의 임신 여부에 따라 다릅니다. 14세 이상의 여성과 남성의 권장 엽산 섭취량은 하루 400mcg입니다. 임산부의 경우 권장량은 1일 600mcg입니다.
결핍 증상: 비타민 B9 결핍은 짜증, 피로, 두통, 탈모, 설사 및 빈혈로 이어질 수 있습니다.또한 비타민 B9 결핍은 임신 중 고혈압, 유산, 조산과 같은 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다.
신생아의 경우 비타민 B9 결핍은 어린이의 척추와 척수의 부전인 척추갈림증이나 아기가 태어날 때 입천장을 연 상태인 구개열과 같은 기형을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12 - 코발라민
비타민 B12 또는 코발라민은 혈액 세포의 형성과 음식의 단백질 및 탄수화물 대사에 필요하며 신체적, 정신적 기질을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 B12는 중추 신경계 기능의 발달과 유지에도 중요합니다.
위치: 비타민 B12의 주요 공급원은 해산물, 고기, 계란, 치즈 및 우유와 같은 동물성 식품입니다. 자연적으로 비타민 B12가 포함되어 있지는 않지만 일부 아침식사용 시리얼, 식물성 우유 및 맥주 효모에는 이 비타민이 풍부할 수 있습니다.비타민 B12가 함유된 다른 식품 보기
권장량: 비타민 B12 섭취량은 연령에 따라 다르며, 9세에서 13세 사이의 어린이는 1일 1.8mcg, 1일 2,4mcg의 섭취를 권장합니다. 14세 이상 남녀.
결핍 증상: 비타민 B12 결핍은 손발 저림, 피로, 현기증, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
B복합보충제 복용시기
B 복합 보충제는 다음과 같은 몇 가지 요인으로 인해 발생할 수 있는 신체 내 이러한 비타민 중 일부의 영양 요구 또는 결핍이 증가된 경우에만 사용해야 합니다.
- 이러한 비타민이 함유된 식품의 섭취량이 적음;
- 임신 및 수유;
- 과도한 음주;
- 위장흡수장애, 비만수술, 체강질환, 크론병의 경우와 같이;
- 유제품과 육류의 낮은 소비;
- 오메프라졸, 항생제, 피임약과 같은 약물의 장기간 사용;
- 비타민 B8의 흡수를 방해하는 단백질인 아비딘을 함유한 날달걀의 높은 섭취;
- 일부 비타민의 흡수를 방해하는 유전자 변형.
그러나 비타민 B 보충은 의사나 영양사의 지도 하에 이루어져야 한다는 점을 지적하는 것이 중요합니다. 이러한 비타민을 과도하게 섭취하는 것도 건강에 해로울 수 있기 때문입니다.
가능한 부작용 및 금기사항
B 복합 보충제를 많이 섭취하면 설사, 간 손상, 빛에 대한 민감성, 메스꺼움, 구토, 경련, 피부 발적 및 심장 박동수 변화와 같은 일부 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.
이 보충제는 레보도파 약물을 복용하는 파킨슨병 환자에게 권장되지 않습니다.임신 중이거나 수유 중인 여성뿐만 아니라 약물을 복용 중인 당뇨병 환자는 B 복합 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와 상담해야 합니다.
B복합비타민살찌기?
비타민 B 콤플렉스는 칼로리가 없기 때문에 살찌지 않습니다. 그러나 일부 비타민 B 결핍은 식욕 부진 및 체중 감소를 유발합니다.
B 복합 보충제는 신체의 이러한 비타민 수치의 균형을 유지하고 에너지 대사를 개선하고 식욕을 촉진하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
